Çocukluğumuz Bizi Görünmez Zincirlere mi Bağlıyor? - Şema Terapi

Şema terapi, 1990’larda Jeffrey E. Young tarafından geliştirilen; kalbinde “çocuklukta karşılanmamış duygusal ihtiyaçların yetişkin yaşamımızdaki yankısı” olan bütünleşik bir psikoterapi yaklaşımıdır (Young, 1990). Terapistler tarafından alışılmış bilişsel davranışçı terapi (BDT) tekniklerini, bağlanma kuramını, gestalt’ı, psikodinamik yaklaşımları ve deneysel yöntemleri ince bir şekilde harmanlayarak, istenmeyen ve acı verici döngüleri (yani şemaları) hem zihinsel hem de duygusal bazda hedef alır. Amaç; geçmişin yaralarını yeniden yaşatmadan, bugünde güvenli, işlevsel ve tatmin edici şekillerle yaşamanı sağlamaktır.

Temel fikir: çocukta kalan boşlukları doldurmak

Çocukluk döneminde bazen temel duygusal ihtiyaçlarımız (sevilme, güven, sınırların korunması, gerçekçi sınırlar içinde desteklenme vb.) yeterince karşılanmaz. Bu ihtiyaçlar karşılanmadığında zihin, bizi korumaya yönelik sabit inanç ve duygusal örüntüler geliştirir; işte bunlara “erken uyumsuz şemalar” denir. Şema terapi bunları nazikçe ortaya çıkararak danışanların nezdinde ak ve kara bulutları gösterir. Ardından yerlerine sağlıklı işleyen inanç-davranış düzenleri koymayı hedefler. Ancak en başta önemli olan şey, her terapi tekniğinde olduğu gibi danışanın zincirlerini kırmak için kararlı bir adım atmasıdır. Şema terapi özellikle, yıllar süren alışkanlık ve ezberlerimizi fark etmek ve bunları sağlıklı olanlarıyla olsa bile 'değiştirmek' hedefli olduğu için beraberinde öfke ve direnç getirebilir. Burada terapiste düşen en büyük görevlerden biri sabır ve tolerans göstermek olacaktır.

Önemli Kavramlar

• Erken uyumsuz şemalar: Çocuklukta tekrar eden olumsuz deneyimlerden beslenen, yetişkin yaşamını zorlaştıran kalıplaşmış inançlar ve duygular (Young et al., 2003).

• Şema modları: Anlık ruh hâllerimiz; bazen “mağdur çocuk”, bazen “öfkeli ebeveyn”, bazen “koruyucu kaçınma” modunda olabiliriz. Terapi, bu modları tanımamıza ve sağlıklı yetişkine geçiş yapmamıza yardımcı olur (Young et al., 2003).

• Baş etme stilleri: Şemalar tetiklendiğinde geliştirdiğimiz otomatik tepkiler (kaçınma, aşırı uyum, aşırı kontrol) — amaç, bunları fark edip daha işlevsel yollar öğrenmektir (Arntz & Jacob, 2013).

Nasıl Çalışır? 

Şema terapide hem akıl hem his çalışır. Bilişsel tekniklerle inançlarımız analiz edilir; davranışsal hamlelerle hayatımızda küçük ama güçlü değişiklikler yapılır; deneysel tekniklerle (imajinasyon, duygusal yeniden yaşama) bedenimizde saklanan duygular işlenir. “Sandalyede konuşma” (chair work) gibi modlar arası diyaloglar, imajinasyon yoluyla erken anıların nazikçe yeniden gözden geçirilmesi ve terapistin sağladığı sınırlı ama şefkatli yeniden ebeveynlik (limited reparenting) gibi ilişki odaklı yaklaşımlar, terapiyi hem mantıklı hem de iyileştirici kılar. Bu süreçler yoğun olabilir ama amaç her zaman güvenli bir dönüşümdür.

Kimler için uygundur?

Şema terapi özellikle kişilik bozukluklarında -özellikle sınırda kişilik bozukluğunda (BPD)-, kronik depresyon, sürekli anksiyete, yeme bozuklukları ve kişilerarası ilişkilerde tekrarlayan problemler yaşayan kişilerde etkili bulunmuştur. Hem bireysel hem grup formatında uygulanabilir; kimi zaman ikisini kombinlemek daha yararlı olur. Özetle, “tekrar eden acılarımı kökten anlamak ve değiştirmek istiyorum” diyenlere hitap eder.

Etkililik ve uygulanma süresi

Şema terapi genelde kısa süreli BDT’den daha uzun bir süreçtir; tipik programlar 6 aydan başlayıp 2 yıla kadar sürebilir. Hafta bir seanslar, grup çalışmaları veya yoğunlaştırılmış programlar tercih edilebilir. Seçim, kişinin öyküsüne, şemaların derinliğine ve güncel işlevselliğe göre yapılır. Deneyimler, uygun uygulandığında semptomlarda ve yaşam kalitesinde gerçek ve kalıcı iyileşmeler getirdiğini gösteriyor.

Terapistlere veya adaylara dair pratik notlar

• Şema terapi deneyimli bir terapist ve düzenli süpervizyonla en etkili hâlini alır.

• Amacı geçmişte takılı kalmak değil; geçmişin etkilerini bugün güvenli ve sağlıklı yollarla dönüştürmektir.

• Her yöntem gibi herkese birebir uymaz; bazen diğer yaklaşımlarla birlikte çalışmak gerekir.

  
  
  
  

Nedir Bu 18 Şema?

1. Terk/İstikrarsızlık: Yakın ilişkilerde “bir gün terk edileceğim” hissiyle sürekli tedbirli ve kaygılı hissetmek.

2. Güvensizlik/İstismar: Başkalarının niyetlerinin zarar verici olacağını varsaymak ve kolay güvenmemek.

3. Duygusal Mahrumiyet: Duygusal olarak yalnız ve karşılık bulmamış hissetme, ihtiyaçların görülmeyeceğine veya anlaşılmayacağına inanma.

4. Bağlanma/Karışıklık: Yetişkin ilişkilerinde sınırların bulanık/karmaşık olması, ebeveyn-çocuk rollerinin karışması. 

5. Kusurluluk/Utanç: Kendini temel olarak eksik, hatalı veya değersiz hissetme.

6. Sosyal İzolasyon/Yabancılaşma: Diğerlerinden farklı, dışında veya anlaşılmayacağını hissetme.

7. Yetersizlik/Utangaçlık: Başkalarıyla kıyaslandığında yetersiz olduğunu düşünme ve başarısızlık korkusu. Bu doğrultuda kişi korksa da kendi içinde kıyaslamaya devam eder.

8. Aşırı Beklentiler/Mükemmelliyetçilik: Başarıya ve onaya aşırı bağımlı olmak, kendine acımasız standartlar koymak.

9. Haklı Çıkmama/Çarpıtma: Kendi ihtiyaçlarını inkar ederek başkalarına aşırı uyum sağlama veya kendini sürekli feda etme.

10. Suçluluk/Yükümlülük: Sürekli başkalarının ihtiyaçlarını kendi ihtiyaçlarının üstüne koyma ve reddedilme korkusuyla hareket etme.

11. Ceza Görme: Hatalarının sertçe cezalandırılacağına inanma ve kendini affetmekte zorlanma.

12. Duygusal İnzivaya Yönelik Kaçınma: Acı verici duygulardan kaçınmak için uzaklaşma, uyuşturucu davranışlara yönelme.

13. Bağımlılık/Çaresizlik: Kendi başına başarılı olamayacağına inanma ve sürekli başkasına muhtaç hissetme. Yakın ilişkilerin duygu durumu neyse kişininki de ona göre şekillenir.

14. Yüksek Kontrol/Öz-Disiplin: Duygularını bastırıp kontrol etme yoluyla güvende hissetme çabası.

15. Hak İhlali/Sınırsızlık: Başkalarının sınırlarını çiğneme ya da kendini sürekli haklı görme eğilimi.

16. Kayıtsızlık/İhmal: Kendi ihtiyaçlarına yeterince önem vermeme, içsel bakımda ihmalkar olma.

17. Aşırı Eleştirel İç Ses: Sürekli kendini veya başkalarını yargısızca eleştiren içsel bir ses.

18. Çöküş/Umutsuzluk: Gelecek için umutsuzluk hissi ve değişimin mümkün olmayacağına dair inanç.

    
    
    

    
    
    

    Günlük Hayatta Şemaları Fark Etme ve Küçük Adımlarla Müdahale 

    Aşağıda günlük hayatınızda bu konudaki öz farkındalığınızın gelişimini destekleyebilecek bazı pratikleri derledik. 

    1. Tetikleyicileri not et: Bugün hangi olay seni özellikle rahatsız etti? (ör. partnerin geç kaldı, patron eleştirdi) Yanına kısa not: bedeninde ne hissettin? (göğüste sıkışma, sıcaklık, titreme).

    2. Şema olasılığını tahmin et: O an için “Hangi şema tetiklendi olabilir?” diye tek cümle yaz (örn. “Terk şemam devrede”). Bu, otomatik yorumlara mesafe koyar.

    3. Mod farkındalığı: Kendine sor: “Şu anda bir çocuk mı, öfkeli ebeveyn mi, yoksa sağlıklı yetişkin miyim?” Sadece isimlendir — yargılama yok.

    4. Baş etme stilini tanımla: Kaçınma mı, aşırı uyum mu, yoksa aşırı kontrol mü? Hangisini seçtin? Bu fark, alternatif davranışı belirler.

    5. Duygusal beden taraması: Gözlerini kapat, nefes al-ver, rahatsızlık hissettiğin bölgeye sakince dikkat et. Bu, duyguyu küçültmez; bedenle zihin arasında sağlıklı bir bağlantı kurar.

    6. Kısa bir kendine şefkat cümlesi söyle: “Bu his geçecek. Kendime nazik davranacağım.” (Bu cümleyi telefonuna kaydet ve gerektiğinde oku.

    7. Günlük kanıt listesi: Şemanın tersini destekleyen küçük kanıtları yaz (örn. “Geçen hafta da yalnız kalmadım — arkadaşım aradı.”). Bu, otomatik genellemeyi azaltır.

    8. Sınır koyma alıştırması: Gün içinde bir yerde 1 sınır dene: zaman, konuşma veya fiziksel alanla ilgili olabilir. Sonra nasıl hissettiğini not et.

    9. Günlük/haftalık ilerleme kaydı: Haftada bir: hangi tetikleyicilerin azaldığını, hangi yeni davranışları denediğini kısa not et (3-5 satır).

    10. Terapi için notlar: Terapistine götürmek için 2 kısa örnek hazırla: “Geçen hafta X tetiklendi ve ben Y yaptım, nasıl daha sağlıklı cevap verebilirim?”

    11. Acil durum planı: Eğer duygular kontrolden çıkıyorsa: 1) Güvenli bir yere geç, 2) 5 derin nefes al, 3) Destek olacak bir kişiyi ara veya mesaj at.

    12. Destek ağını belirle: Bir kişi terapide konuşmak için, bir kişi acil destek için, bir kişi motivasyon için — isimleri yaz. İhtiyaç anında ulaşılabilir olması güç verir.

    13. Olumlu iç konuşma kartı: Kısa bir olumlama oluştur (örn. “Ben yeterliyim; hislerim geçer.”) ve telefon ana ekranına not olarak koy. Beyin, çok fazla tekrar ettiği ve maruz kaldığı yargıları içselleştirmeye başlar.

    14. Geri dön ve gözden geçir: 2 hafta sonra kontrol et: Hangi maddeler kolaylaştı, hangileri zor? Zor olanlar terapide öncelik olabilir.